Diseño de Programa de Entrenamiento

Programa de Entrenamiento para PRINCIPIANTE

• OBJETIVO

Disminuir grasa corporal

• FRECUENCIA

3dias por semana

• INTENSIDAD

60-65% FC Maxima

• TIEMPO TOTAL POR SESION

45 minutos

• TIPO

Aerobico

• PROGRAMA

5 min. de estiramiento
5 min. de calentamiento
5 repeticiones ( 2 min de trotar - 3 min de caminar)
5 min de enfriamiento
5 min de estiramiento

Programa de Entrenamiento para INTERMEDIO

• OBJETIVO

Mejora de capacidad cardiovascular

• FRECUENCIA

3 dias por semana

• Intensidad

70-75% FC Maxima

• TIEMPO TOTAL POR SESION

70 minutos

• TIPO

Aerobico

• PROGRAMA

5 min de estiramiento
5 min de calentamiento (trote suave)
5 min de trotar- 15 min de bicicleta- 5 min de escalador (2 repeticiones)
5 min de enfriamiento (trote suave)
5 min de estiramiento

Programa de Entrenamiento para AVANZADO (fueza/resistencia)

• OBJETIVO

Incremento de masa muscular a nivel general y mejora de eficiencia aeròbica

• FRECUENCIA

3 dias por semana

• INTENSIDAD

Fuerza: 70-85% de 1 RM, repeticiones de 6-15/ series de 4-9/ pausas de 1 min / velocidad lenta
Resistencia: 65-85% FC Max.

• TIEMPO TOTAL POR SESION

90 minutos (65 min fueza - 25 min resistencia)

• TIPO

Combinado: Anaerobico - Aerobico

• PROGRAMA

 5 min de estiramiento
50 min 70% FC/ 6 Repeticiones por 4 series/ pausas de 1 min
Rutina Semanal
Dia 1: abdominales - piernas
Dia 2: Pecho - espinales
Dia 3: brazos - hombros
10 min estiramiento
5 min entrada en calor-cinta
14 min bicicleta (2 *(4 min, 65-75% FC- 3 min 75-85% FC))
6 min vuelta a la calma - cinta